Alimentazione prima dell'allenamento
Alimentazione dopo allenamento
Cosa mangiare prima di andare in palestra rimane spesso un argomento che prende diverse pieghe. Anche tu sarai stato tentato di saltare il pasto qualche volta. Sappi che assecondare il bisogno di mangiare qualcosa prima di allenarsi, massimizza i risultati e l’impegno che metti nel tuo allenamento.
Se ti stai chiedendo: “dovrei mangiare prima di un allenamento?” Ti ricordo che alimentare il tuo corpo correttamente prima di un allenamento migliorerà la sua efficacia. Mangiare prima di allenarti impedisce di avere un basso livello di zucchero nel sangue, con il rischio di incorrere in stanchezza e vertigini. Detto questo, è necessario sapere che cosa mangiare prima di andare in palestra per ottenere i migliori risultati.
Perché si dovrebbe mangiare prima di un allenamento?
Ti stai ancora domandando se devi mangiare prima di un allenamento? La risposta è SI. Il corpo ha bisogno di assorbire un po’ di carboidrati, visto che saranno convertiti in energia durante l’allenamento. Se non disponi di abbastanza zuccheri nel tuo sistema, il corpo attingerà dal tuo tessuto muscolare l’energia di cui hai bisogno. E questo immagino tu non voglia che accada?
Il The Journal of Strength & Conditioning ha recentemente condotto uno studio fatto sui ciclisti che hanno digiunato o mangiato prima dell’allenamento. La quantità di grassi bruciati è risultata la stessa. Eppure coloro che hanno digiunato prima dell’allenamento hanno intaccato il 10 per cento di proteine della massa muscolare.
L’obiettivo di alcuni esercizi e allenamenti è quello dell’intensità e del tempo. Alcuni hanno bisogno di essere eseguiti duramente, altri in tempi più lunghi. Tutto questo non è possibile senza il carburante giusto. Inoltre la mancanza di energia si può tramutare in senso di vertigini e decadimento veloce delle prestazioni.
Cosa mangiare prima di andare in palestra?
Quando pensi a cosa mangiare prima di andare in palestra, devi considerare anche la quantità. Eccedere con il cibo o mangiare troppo vicino all’allenamento significa rovinare un allenamento a causa della digestione. Se invece non ti sei alimentato abbastanza, avrai un calo di energia e possibile crisi di fame.
1. Quando mangiare
I livelli di zucchero nel sangue si abbassano nei primi 15 a 20 minuti del tuo allenamento, si utilizzano infatti gli “zuccheri pronti” immessi con l’alimentazione. Essere completamente a digiuno ti può portare a vertigini, stanchezza o a svenimento. Per evitare tutto questo puoi mangiare qualcosa da mezz’ora a un’ora prima di andare in palestra.
2. Cosa mangiare
La risposta ideale su cosa mangiare prima di andare in palestra è uno spuntino che abbia tra le 100 e le 200 calorie. Lo scopo è quello di assumere un mix di proteine magre, carboidrati di qualità e grassi sani che aiutino anche il cuore. Non dimenticare di bere.
L’idratazione non solo rende più facile l’esecuzione dell’esercizio, ma ne aumenta anche la sua efficacia. prova a bere tra i 400 e i 600 ml di acqua nell’arco di una o due ore prima del tuo allenamento. Qui ti lascio alcune scelte alimentari buone per il tuo allenamento;
Lista di cosa potresti mangiare
Le banane contengono carboidrati ad azione rapida che ti forniranno l’energia necessaria ad allenarti. Il loro contenuto di potassio aiuta a mantenere il funzionamento dei nervi e dei muscoli. Mangiare una banana è facile prima di un allenamento al mattino presto.
Le fibre contenute nell’avena permettono al corpo di avere un costante rilascio di carboidrati nel sangue. Avrai una fornitura di energia equilibrata durante l’intero allenamento. Se non vuoi perdere troppo tempo per preparare la tua colazione, ti consiglio un ottimo ed efficace porridge di avena.
I frullati di frutta danno molti vantaggi. Sono una scelta buona su cosa mangiare prima di andare in palestra. Vengono digeriti rapidamente, contengono carboidrati semplici e complessi e comprendono proteine di alta qualità. Questi carboidrati semplici forniranno energia per i primi 15 o 20 minuti dell’allenamento. Gli zuccheri complessi invece forniranno energia dopo circa una mezz’ora. Avrai abbastanza energia per eseguire il tuo allenamento.
Lo scopo è quello di mangiare un muffin che contenga anche un po’ di proteine. La proteina può essere data dalle uova, dal burro di arachidi o dalle mandorle e altra frutta secca. Potresti provare questi squisiti muffins ai semi di chia o muffins al grano saraceno.
- Alternative e altre opzioni
Se non disponi di uno dei cibi da mangiare prima dell’allenamento elencati qui sopra, puoi provare con delle alternative. Dello yogurt, delle barrette energetiche, del pane integrale o fette biscottate con marmellata possono andare bene. Se non ti dispiace del cibo salato di prima mattina potresti optare anche per uno o due piccoli panini con della bresaola.
3. Cosa evitare
Se preferisci mangiare prima del tuo allenamento qualcosa che non è nella lista sopra, ricorda solo alcuni fattori importanti. Non mangiare cibi grassi prima del tuo allenamento. Se puoi evitali. Il grasso viene digerito lentamente dal tuo stomaco. I cibi grassi ti portano lentezza, senso eccessivo di pienezza e spesso e volentieri anche a crampi addominali. Per capirci: una colazione fatta con 2 fette di pandoro belle burrose, non sono certo ciò che ti consiglio di mangiare prima di andarti ad allenare.
4. Tante cose da considerare
Se davvero non hai tempo di mangiare prima di allenarti, potresti chiederti se allenarsi a stomaco vuoto è una buona idea. A dire il vero, tutto dipende dall’esercizio che devi affrontare.. Una corsa leggera, una camminata veloce, una pedalata a basse intensità si prestano ad essere eseguite a stomaco vuoto. Non tralasciare però di bere prima di iniziare. Se pensi di fare esercizio fisico intenso, è necessario mangiare almeno i carboidrati che sono facili da digerire. Pane tostato, fette biscottate e marmellata sono cibi veloci da assimilare, digerire e spendere nelle tue sessioni.
Cosa mangiare dopo un allenamento
Dopo aver capito cosa mangiare prima di andare in palestra, molti si chiedono se si deve mangiare dopo un allenamento. La risposta anche in questo caso è SI. Il tuo corpo ha bisogno di reintegrare, anche se non tutti sentono la necessità di mangiare subito dopo un allenamento.
La cosa più importante da fare dopo l’allenamento è reidratare. Di solito si perdono circa 4 tazze di liquidi per ogni ora di esercizio fisico. Ciò significa che si dovrebbe cercare di bere almeno mezzo litro d’acqua o di più il più presto possibile dopo l’allenamento. Abitudine importante per accelerare il recupero.
Quando pianifichi cosa mangiare dopo l’allenamento, ricordati di non esagerare con le calorie; punta invece a mangiare circa il 50% delle calorie bruciate in allenamento. Il pasto dovrebbe essere idealmente circa il 60 per cento di carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno. Un circa 25 per cento di proteine per riparare i muscoli e un 15 per cento o meno di grassi sani.
Detto questo, tengo a precisare che come al solito i numeri sono solo indicativi. Ognuno di noi è diverso e ha bisogno di conoscersi e provare sul proprio corpo cosa è meglio. Ogni individuo risponde in modi diversi di fronte agli sforzi, alle prestazioni e anche all’alimentazione. Buon allenamento!
